Reguli de respectat pentru o sarcina sanatoasa
Am creat o lista de reguli simple dupa care sa te ghidezi cand esti insarcinata, pentru a avea o sarcina sanatoasa. Ele nu difera cu mult de regulile unui stil de viata sanatos, doar felul in care le aplici ar putea fi diferit.
1. Mai mult somn
Daca de regula iti pot ajunge 6-7 ore de ore, in sarcina o sa ai nevoie de 9-10 de ore de somn pe noapte. Explicatia este simpla - modificarile fizice si hormonale drastice consuma resurse importante ale corpului si de aici apare nevoia de mai mult somn. Pe cat posibil dormi atunci cand simti nevoia.
Majoritatea femeilor intampina probleme de somn in timpul sarcinii. Femeile insarcinate tind sa doarma mai mult in primul trimestru, dar experimenteaza o scadere mare a calitatii somnului. Sarcina te poate face sa te simti epuizata toata ziua si iti poate provoca insomnii noaptea.
Motivele pentru care nu poti dormi sunt multiple si pot include cel putin una dintre aceste cauze:
- trebuie sa urinezi frecvent;
- greata sau varsaturi;
- dureri de spate;
- sensibilitate mamara;
- disconfort abdominal;
- crampe sau carcei la picioare;
- senzatia ca nu mai ai aer - scurtarea respiratiei;
- arsuri stomacale;
- cosmaruri sau vise reale;
- anxietate si stres.
S-ar putea sa te simti anxioasa cand te gandesti la travaliu si nastere sau cum te vei descurca dupa ce se va naste bebelusul? Cum va arata noua voastra viata? Poate fi dificil sa iti distragi atentia de la aceste ganduri, dar nu uita ca ingrijorarea nu este productiva. In schimb, incearca sa scrii toate preocuparile pe hartie, intr-un jurnal de sarcina. Acest lucru te poate ajuta sa iti golesti mintea, astfel incat sa te poti odihni.
O alta solutie este sa discuti deschis cu partenerul tau. S-ar putea sa te poata ajuta sa faci fata mai usor acestor sentimente si griji.
Indiferent ca te confrunti sau nu cu insomniile, o rutina bine definita de culcare te poate ajuta sa te odihnesti asa cum trebuie.
Evita orice fel de ecran cu cel putin o ora inainte de culcare. Lumina albastra de la televizor, telefonul mobil sau tableta poate avea un impact asupra ritmului circadian al corpului si asupra productiei de melatonina (un hormon care are un rol cheie in declansarea starii de somn). Poti citi in schimbi o carte, poti scrie in jurnal sau te poti relaxa facand o baie calmanta. Trebuie doar sa ai grija ca temperatura sa nu fie prea mare - ceea ce poate fi periculos pentru bebelusul in curs de dezvoltare.
Bea multa apa pe parcursul zilei, dar redu la minimum consumul dupa 19 p.m. si evita cofeina dupa-amiaza.
Cand te pui in pat, incearca sa te relaxezi asezandu-te pe o parte (nu dormi pe spate - ...) cu o perna intre genunchi si una sub burta (sau folosete o perna speciala pentru somn in sarcina). Daca sanii sunt prea sensibili, poti folosi un sutien confortabil care sa se potriveasca corect.
Camera trebuie sa fie racoroasa (temperatura recomandata intre 18 si 21 grade celsius), intunecata si linistita. Nicio sursa de lumina nu este binevenita cand vine vorba de odihna, dar poti lasa o lumina de veghe aprinsa in baie pentru vizitele de la miezul noptii.
Incearca meditatia ghidata sau tehnici si exercitii de respiratie. Din rutina ta poate face parte si muzica relaxanta.
Oricat de greu ti-ar fi sa adormi NU lua suplimente, medicamente sau ierburi care te pot ajuta sa adormi, fara sa iti fie recomandate de medicul tau. Vorbeste cu el daca insomnia iti afecteaza capacitatea de a functiona normal. Este posibil sa-ti poata prescrie un sedativ care sa fie sigur in timpul sarcinii.
2. Nu manca cat pentru doi!
Pentru ca bebelusul sa primeasca toti nutrientii necesari dezvoltarii lui vei avea nevoie sa fi atenta la ce mananci, nu sa mananci dublu. Chiar daca teoretic mananci pentru doi, nu ai nevoie de doua ori mai multe calorii - aproximativ 350-500 de calorii in plus pe zi in timpul celui de-al doilea si al treilea trimestru ar trebui sa fie suficiente - adica un pumn de migdale sau un mar si o banana.
De fapt, cerintele de energie in sarcina cresc cu doar 10-15%, dar cerinta pentru micronutrienti este mult mai mare. De aceea este foarte important sa ai grija ce mananci. OMS recomanda multe legume, fructe si cereale (de preferat cele integrale), impreuna cu cantitati ceva mai mici de lapte semi-degresat, branzeturi, iaurturi, peste, carne rosie slaba si carne de pui. Alege produse aflate in sezon, crescute de producatori locali (sunt proaspete si contin mai multi nutrienti).
O dieta optima pentru sarcina ar trebui sa fie variata si sa contina in principal alimente cu o multime de nutrienti pentru a satisface nevoile mamei si ale copilului in crestere. Daca nu stii ce sa mananci poti consula un medic nutritionist care sa te ajuta sa iti faci un plan pentru mese sanatoase in sarcina. Achizitionarea unul ghid de sarcina care sa contina aceste informatii importante si in care sa iti poti nota meniul saptamanii ar fi de asemenea util.
3. Hidrateaza-te corect
Hidratearea este foarte importanta in timpul sarcinii. Cu cat bei mai multa apa cu atat mai bine. Volumul de apa necesar depinde de masa ta corporala. OMS recomanda 35 ml/kg corp pe zi, dar nu mai putin de 1,5 l/zi. In ultimele luni de sarcina e recomandat sa bei un pahar in plus de apa/zi. Pentru o hidratare corecta, specialistii recomanda sa bem multe lichide si sa mancam alimente bogate in apa si electroliti.
Apa ajuta organismul sa sustina cresterea volumului sangvin, necesar dezvoltarii bebelusului si te va ajuta si cand va veni timpul sa alaptezi. Deci e foarte importanta pentru sanatatea ta si a bebelusului tau. De aceea e bine sa monitorizezi constant cata apa bei si sa iti notezi progresul intr-o agenda.
Tot mai multe studii recomanda sa consumam 500 de ml de apa, dimineata pe stomacul gol. Aceasta cantitate pare sa aiba un efect benefic asupra sanatatii si starii noastre de spirit. A bea apa pe stomacul gol purifica colonul, facand mai usoara absorbtia de nutrienti a corpului. Cum constipatia este o problema des intalnita in sarcina, hidratarea s-ar putea sa fie solutia usoara in rezolvarea acestei probleme.
Daca nu iti face placere sa bei apa, incearca sa pui o jumatate de lamaie in 250 de ml de apa. Poti pune chiar si frunze de menta daca iti plac. Apa cu lamaie este sigura de baut in sarcina si chiar iti poate aduce unele beneficii - lamaile contin multe vitamine, minerale si nutrienti care ajuta la sustinerea sanatatii mamei si a dezvoltarii bebelusului. Lamaia iti imbunatateste sistemul imunitar, deoarece are un continut ridicat de vitamina C, ceea ce este excelent pentru combaterea racelilor. Sunt bogate in potasiu, care stimuleaza functia creierului si nervilor si, de asemenea, ajuta la controlul tensiunii arteriale. Lamaile contin si saponine - substante de origine vegetala care prezinta proprietati antimicrobiene. Un alt nutrient cheie in lamai este acidul folic, element cheie pentru sarcina. Acidul folic reduce riscul de malformatii ale tubului neural fetal - defecte grave care afecteaza creierul, coloana vertebrala sau maduva spinarii si se pot dezvolta in prima luna de sarcina. In teorie, consumul cu putin mai multa lamaie in primele cateva saptamani de sarcina poate oferi un plus de protectie.
In plus, apa cu lamaie poate reduce starea de greata. Daca nu functioneaza in cazul tau, poti incerca uleiul esential de lamaie. Un studiu publicat in 2014 a concluzionat ca inhalarea (NU consumul) uleiului esential de lamaie este sigur si eficient in reducerea greturilor si varsaturilor legate de sarcina.
Daca alegi sa bei apa cu lamaie trebuie sa ai grija la doua lucruri importante:
Dar hidratarea nu are legatura doar cu cantitatea de lichide consumata. O hidratare corecta, spun specialistii, este strans legata de alimentele consumate care trebuie sa fie bogate in apa si electroliti.
Ce sunt electrolitii si de ce as avea nevoie de ei? Electrolitii sunt minerale responsabile cu declansarea unor reactii chimice foarte importante pentru functionarea organismului. Ei te ajuta sa absorbi corect fluidele.
Exemple de alimente bogate in apa: pepenele verde sau galben, castravetii, telina, dovleceii, ceapa.
Alimente bogate in electroliti: bananele, stafidele si caisele uscate, salata verde, telina, ridichile, cartofii dulci, ananasul, spanacul, cartofii, orezul, avocado, fasolea neagra etc.
4. Evita alimentele care pot pune sarcina in pericol
Este foarte important, ca atunci cand esti insarcinata sa ai o dieta sanatoasa. Numai ca in sarcina trebuie sa eviti unele alimente si bauturi chiar daca sunt sanatoase si trebuie sa acorzi o atentie sporita modului in care le prepari.
Pentru a-i asigura o crestere si o dezvoltare corespunzatoare bebelusului, consuma alimente bogate in nutrienti si evita pe cat posibil dulciurile rafinate si grasimile. Mai mult, zaharul adaugat a fost asociat cu un risc crescut de a dezvolta mai multe boli, inclusiv diabetul de tip 2 si bolilele de inima. Consumul de dulciuri in exces va duce si la cresterea in exces in greutate. Acest lucru poate duce la multe complicatii si boli. Acestea includ un risc crescut de diabet gestational, precum si sarcini sau complicatii la nastere. De asemenea, poate creste riscul de a avea un copil supraponderal.
In concluzie, nu consuma dulciuri sub pretextul ca “pofteste bebelusul” sau “am pofte”. S-a demonstrat stiintific ca poftele sunt defapt reflexia unei lipse de vitamine sau minerale cu care se confrunta organismul tau. Discuta deschis cu medicul despre orice pofta ai, de care nu poti scapa sub nicio forma.
Evita sa consumi pestii care au un continut ridicat de mercur. Mercurul este un element foarte de toxic. Consumat in cantitati mai mari, poate afecta sistemul nervos, sistemul imunitar si rinichii bebelusului si ii poate provoca grave probleme de dezvoltare. Intrucat se gaseste in marile poluate, pestii mari mari pot acumula cantitati mari de mercur. Femeilor insarcinate li se recomanda sa-si limiteze consumul de rechin, peste spada, macrou, ton la cel mult 1–2 portii pe luna.
Consumul de peste cu mercur scazut in timpul sarcinii este foarte sanatos, iar acesti pesti pot fi mancati de pana la 2 ori pe saptamana. Pestele gras este bogat in acizi grasi omega-3, care sunt importanti pentru copilul tau.
Alimentele negatite iti pot pune sarcina in mare pericol. Bebelusul se poate naste prematur, poate avea boli neurologice severe, inclusiv handicap intelectual, orbire si epilepsie. Consumul de alimente crude (carne, peste, oua) creste riscul de infectie cu Toxoplasma, E. coli, Listeria si Salmonella.
Evita alimentele care contin de obicei oua crude:
Majoritatea produselor din magazine care contin oua crude sunt facute cu oua pasteurizate si sunt sigure pentru consum. Cu toate acestea, trebuie sa citesti intotdeauna eticheta pentru a te asigura.
Ficatul este o mare sursa de fier, vitamina B12, vitamina A si cupru. CU toate acestea, pentru a preveni toxicitatea cu vitamina A si cupru, femeile insarcinate sunt sfatuite sa-si limiteze consumul de ficat la cel mult o data pe saptamana.
Fructele si legumele pot fi contaminate cu bacterii daunatoare. Contaminarea cu Toxoplasma, E. coli, Salmonella sau Listeria poate aparea in orice moment in timpul productiei, recoltei, prelucrarii, depozitarii, transportului sau comertului cu amanuntul . De aceea, este important sa speli foarte bine toate fructele si legumele inainte de a fi consumate.
Consuma doar lapte pasteurizat. Pasteurizarea este cel mai eficient mod de a ucide orice bacterii daunatoare, fara a schimba valoarea nutritionala a produselor.
5. Fa miscare!
Te va ajuta in travaliu si iti va fi de folos si pe parcursul sarcinii. Specialistii recomanda intre 15 si 20 de minute de miscare pe zi. Poti alege sa mergi pe jos, sa innoti, sa faci pilates sau yoga pentru gravide. Renunta la role, bicicleta sau orice alt sport care iti pune echilibrul in pericol.
Un beneficiu important al exercitiilor fizice regulate este combaterea multor probleme care apar in timpul sarcinii, inclusiv:
Discuta cu medicul tau ce tipuri de sport ai putea sa faci, mai ales daca te indrepti catre al doilea sau al treilea trimestru de sarcina.
Pe tot parcursul sarcinii plimbarile lungi sunt recomandate si nu ar trebui sa lasi nicio zi sa treaca fara a te plimba macar 15 minute.
6. Nu lua medicamente fara presprictie medicala
Foarte multe medicamente pot avea efecte nocive asupra bebelusului. NU lua niciun medicament, nici macar vitamine sau suplimente minerale, fara acordul medicului tau. Evita chiar si remediile din plante sau uleiurile esentiale! Sunt foarte putine studii relevante in domeniu, deci nu vrei sa faci experimente pe tine si bebelusul tau. In plus, chiar daca o prietena a luat un anumit medicament/tratament, nu inseamna ca este potrivit si pentru tine. Ba din contra, in ceea ce te priveste, ar putea sa fie periculos atat pentru tine cat si pentru bebelus.
7. Evita tutunul si alcoolul!
Alcoolul, tutunul si tigarile electronice ar trebui evitate in timpul sarcinii si alaptarii. Nu sta in incaperi in care se fumeaza, chiar daca tu nu fumezi. In ceea ce priveste alcoolul, daca esti la o petrecere poti consuma cocktailuri fara alcool.
Se recomanda femeilor insarcinate sa evite complet consumul de alcool, deoarece creste riscul de avort si nastere prematura. Chiar si o cantitate mica poate avea un impact negativ asupra creierului copilului tau. Poate provoca, de asemenea, deformari faciale, defecte cardiace si dizabilitate intelectuala. Deoarece nu s-a dovedit ca un anumit nivel de alcool este sigur in timpul sarcinii, este recomandat sa il eviti cu totul.
Daca fumezi in timpul sarcinii, si mai ales dupa formarea placentei, cresti riscul ca bebelusul tau sa aiba o greutate mai mica la nastere si sa prezinte un risc mai mare pentru dizabilitati de invatare decat copiii nascuti de mame care nu fumeaza. In plus, copiii nascuti de femei care fumeaza au mai multe sanse sa incerce fumatul la o varsta mai mica si sa devina fumatori obisnuiti mai devreme, din cauza dependentei fiziologice de nicotina.
8. Evita stresul
Stresul pe termen lung iti poate face rau. Studiile au demonstrat ca daca mama este stresata pe o perioada mai lunga de timp in timpul sarcinii, creste concentratia hormonilor de stres in lichidul amniotic.In viitor asta se poate traduce in:
Evita, pe cat posibil, orice eveniment care iti da o stare de tensiune pe care nu o poti gestiona. Cere ajutorul celor din jur sa te menajeze si sa nu iti dea informatii irelevante care iti dau o stare proasta. Sunt femei gravide care nu se pot uita la stiri. Hormonii le fac mult prea sensibile, plang usor sau se framanta mult timp pentru lucruri pe care nu le pot schimba. Observa-te cu atentie si nu te lasa trasa intr-o spirala de evenimente care iti pot afecta starea de spirit.
Dormi suficient si fa exercitii fizice sau plimbari lungi. Asculta muzica de relaxare si scrie in jurnal. Toate aceste activitati te pot ajuta se reduci semnificativ stresul cu care te confrunti.
9. Ai grija la consumul de cafea
Cofeina este cea mai consumata substanta psihoactiva din lume si se gaseste in principal in cafea, ceai, bauturi racoritoare si cacao. Nu este interzisa in sarcina, dar se recomanda limitarea aportului de cofeina la mai putin de 200 mg pe zi sau aproximativ 1-2 cesti de cafea. Cofeina este absorbita foarte repede si trece cu usurinta in placenta si fat. Deoarece bebelusii nenascuti si placentele lor nu au principala enzima necesara pentru a metaboliza cofeina, se pot acumula niveluri ridicate.
S-a demonstrat ca aportul ridicat de cofeina in timpul sarcinii limiteaza cresterea fatului si creste riscul de greutate scazuta la nastere. Bebelusii cu o greutate scazuta, adica sub 2,5 kg, prezinta un risc crescut de moarte si un risc mai mare de boli cronice la varsta adulta, cum ar fi diabetul de tip 2 si boli de inima.
10. Este OK sa faci sex in sarcina
Sexul in timpul sarcinii este sigur pana cand se rupe apa. Poti sa ai relatii sexuale cat de des vrei, atata timp cat nu ai o sarcina cu complicatii - placenta previa sau un alt tip de sarcina cu risc ridicat.
Pofta de sex in sarcina poate fi diferita de la o femei la alta. Sunt femei care nu isi doresc relatii sexuale si sunt femei care experimenteaza o pofta cu care nu s-au mai confruntat pana atunci. In ambele cazuri fluctuatiile hormonale sunt cele care joaca un rol important. Indiferent care va fi apetitul tau sexual in timpul sarcinii, trebuie sa stii ca este normal.
Trebuie sa stii insa ca sexul in sarcina, daca sarcina este una normala, nu duce la avort si nu afecteaza bebelusul in niciun fel. Copilul este protejat de lichidul amniotic, precum si de muschiul puternic al uterului, astfel incat raportul sexual nu-l va afecta. De asemenea, dopul de mucus gros de la nivelul cervixului il protejeaza impotriva infectiilor. De aceea, este recomandata folosirea prezervativului doar in cazul in care partenerul tau are o infectie cu transmitere sexuala, nu ai o relatie reciproca cu un singur partener sau ai un nou partner in timpul sarcinii.
SURSE:
https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia#takeaway
https://www.healthline.com/health/pregnancy/is-lemon-good-for-pregnancy#takeaway
https://www.healthline.com/health/pregnancy/dos-and-donts#don't-smoke
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5054961/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860553/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052760/
https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Pregnancy-and-Sleep.pdf
